Conciliar os treinos de academia com uma alimentação saudável e equilibrada é fundamental para ter um maior ganho de massa muscular. O ideal, inclusive, é dar preferência a alimentos ricos em proteínas, que são importantes para a formação dos músculos. Fibras e gorduras boas (ácidos graxos) também são essenciais nesse processo e não podem faltar no seu plano alimentar, ok?

 

Para te ajudar a se manter saudável e otimizar os resultados da musculação, aqui tem uma lista dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.

 

Lista de alimentos para ganhar massa muscular

Que tal montar uma tabela de alimentação para ganhar massa muscular? Aqui, a ideia é planejar um cardápio para o pós treino – com carnes, vegetais, cereais, oleaginosas e por aí vai – que ajude a repor os sais minerais e a recuperar/fortalecer os músculos. Confira os principais itens:

 

  1. Peito de frango é um dos melhores alimentos para ganho de massa muscular

Por ser uma fonte de proteína animal, o frango é considerado um dos maiores aliados para ganhar massa muscular. Ele tem um baixo teor de gorduras, é rico em vitaminas B3, B6, B12 e minerais como ferro e selênio, que também são importantes para o fortalecimento da musculatura.

 

A combinação de frango com batata-doce, por exemplo, é bastante escolhida por quem faz crossfit e outros exercícios de forma regular. Isso porque ela é bastante proteica, fonte de fibras e tem baixo índice glicêmico, o que é perfeito para otimizar o fortalecimento dos músculos e ossos.

 

  1. Carne bovina magra também ajuda a fortalecer os músculos

Assim como o frango, a carne bovina é uma fonte importante de proteínas e, por isso, também é indicada como alimento para ganhar massa muscular. No entanto, para ter um melhor aproveitamento, é importante dar preferência aos cortes magros, como filé mignon, alcatra, lagarto, maminha e patinho, que têm um teor menor de gordura. Essas carnes podem ser incluídas na dieta junto com legumes, verduras e tubérculos.

 

  1. Ovo é fonte de ômega 3, proteínas e vitaminas

O ovo é bastante indicado para substituir as carnes no cardápio, servindo como importante fonte de proteína. Ele também é rico em ferro, vitaminas A, do complexo B, D e minerais como ferro, selênio e zinco – nutrientes antioxidantes que fortalecem o sistema imunológico. A gema do ovo, inclusive, se destaca por ser fonte de ômega 3, um ácido graxo essencial que atua como anti-inflamatório no organismo, prevenindo possíveis dores após o exercício.

 

  1. Quinoa é um superalimento que fortalece todo o organismo

Considerada um superalimento, a quinoa é uma excelente opção para quem quer ganhar mais massa muscular. Pertencente ao grupo das sementes, ela tem um alto valor nutricional, ajuda a controlar o colesterol e ainda é pobre em gorduras. Além de ser fonte de proteínas vegetais (essenciais para quem é vegano ou vegetariano), ela é rica em fibras alimentares, vitaminas do complexo B, antioxidantes e ácidos graxos (como o ômega 3), que reduzem o estresse oxidativo no organismo.

 

Uma boa dica é usá-la no preparo de saladas com folhas verdes, legumes, tubérculos e incrementar com peito de frango desfiado – o prato perfeito para fortalecer o corpo logo após a atividade física.

 

  1. Pasta de amendoim é proteica e rica em gorduras boas

Você sabia que a pasta de amendoim é ótima para quem quer ganhar mais massa magra? Isso porque ela é rica em proteínas, gorduras boas (ômega 3) e vitaminas do complexo B, que favorecem o crescimento dos músculos e previnem lesões. Vale destacar, no entanto, que esse ingrediente é bastante calórico e deve ser consumido com mais cautela – você pode usá-lo para rechear sanduíches, incrementar vitaminas e smoothies, por exemplo.

 

  1. Iogurte natural é rico em cálcio, vitamina D e proteínas

Combinar iogurte com granola e diferentes frutas, como banana, kiwi e mirtilo, também é uma ótima dica para fortalecer a musculatura. O iogurte natural, em especial, é rico em proteínas (que atuam na formação dos músculos), de cálcio, vitamina D e auxilia em dietas para a perda de gordura corporal. Ao ser incrementado com frutas ricas em vitaminas, fibras e antioxidantes, é possível fazer uma refeição bem completa em termos nutricionais, que ajude a hidratar e recuperar o corpo após o exercício.

 

  1. Castanhas fornecem ômega 3, zinco, potássio, fibras e vitaminas importantes

As oleaginosas de uma forma geral ajudam a combater processos inflamatórios, fortalecem a imunidade, o sistema circulatório e os músculos. As castanhas, em especial, são ricas em proteínas, ômega 3, potássio, zinco, fibras e vitaminas do complexo B – combo de nutrientes que ajudam a evitar dores musculares após o treino, otimizam o ganho de massa magra e fortalecem o sistema de defesa do corpo. Você pode consumir castanhas e outras oleaginosas in natura, como snacks, ou até incluí-las em saladas, molhos e até bolos ou biscoitos caseiros.